मधुमेही साठी आहार,पोषण कसे असावे?वाचा डॉ सोनाली सरनोबत यांच्या हेल्थ टिप्स

आपल्याकडे सहज गप्पा मारताना अनेक लोक मधुमेहावर अधिकारवाणीने आणि आत्मविश्वासाने बोलतात. आपण मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी कसा योग्य आहार घेतो, हे दुसऱ्याला हिरीरीने पटवून देत असतात. गम्मत म्हणजे सर्वांचे आपसात कितीही मतभेद असले तरी सर्वजण एका सुरात सांगत असतात- “कारल्याचा रस प्या, कारल्याची भाजी खा, मेथी चे दाणे खा!” म्हणजे, गोड खाल्ल्यामुळे मधुमेह होतो, म्हणून कडू खाल्ल्यावर तो बरा होईल, असा सिद्धांत. असा सल्ला देताना आपण एखाद्याचं किती नुकसान करतोय हे या लोकांच्या गावीही नसतं! अशा लोकांच्या सल्ल्याकडे साफ दुर्लक्ष करावे आणि क्वालीफाईड आहारतज्ञाचा सल्ला घ्यावा.

साधारणपणे मधुमेही रुग्णाने काय आणि किती खावे हे प्रत्येक रुग्णाला प्रत्यक्ष किंवा फोनवर बोलल्याशिवाय सांगणे कठीण आहे. कारण अमेरिकन डायबेटिक असोशिएशनच्या ताज्या निर्देशानुसार प्रत्येक रुग्णाला त्याचे वय, रोगाचा कालावधी, त्याचा रक्तातील साखरेवरील ताबा, आनुषंगिक इतर व्याधी, इत्यादींची पार्श्वभूमी समजून घेऊन मगच त्याचा डायट ठरविला पाहिजे. मधुमेही रुग्णाने दर दिवसाला आपल्याला किती कॅलरीज अन्नाची गरज आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. हे तुमचा आहारतज्ञ (डायटिशिअन) ठरवून देईल. त्या ठरलेल्या कॅलरीजच्या मर्यादेत दिवसभरातले खाणे आवश्यक आहे.

याचा अर्थ मधुमेही व्यक्तींसाठी आहारविषयक जनरल गाईडलाईन्स काहीच नाहीत का? आहेत ना! पण या जनरल गाईडलाईन्स अमलात आणण्यापूर्वी एकदा तरी आहारतज्ञाचा (डायटिशिअन: डायबिटीस स्पेशालिस्टचा) सल्ला जरूर घ्या.

मधुमेही व्यक्तींसाठी आहारविषयक जनरल गाईडलाईन्स अशा आहेत:
प्रथिने, कर्बोदके आणि स्निग्ध पदार्थ यांचे योग्य प्रमाण:
प्रथिने 10% to 15%
कर्बोदके 55% to 60%
स्निग्ध पदार्थ 25% किंवा त्यापेक्षा कमी मधुमेही व्यक्तींनी काय खाऊ नये ?
(जनरल गाईडलाईन्स)
1. गूळ किंवा साखर (अगदी मध सुद्धा) घातलेले सर्व पदार्थ बंद
2. कोकाकोला, पेप्सी, मिरिंडा, मॅंगोला, लिम्का यांसारखे सर्व कोल्ड्रिंक्स बंद करा.
3. तळलेले सर्व पदार्थ बंद करा.
4. सर्व बेक केलेले पदार्थ बंद करा.
5. साबुदाणा, मैदा,रवा, खवा (मावा) यांपासून बनविलेले सर्व पदार्थ बंद
6. पांढरा भात, बटाटा, रताळे कमी प्रमाणात कमी वेळा खा.
7. पिकलेले आंबे, चिकू, केळी अतिशय कमी प्रमाणात खा किंवा अजिबात खाऊ नका.

मधुमेही व्यक्तींनी काय खावे?
(जनरल गाईडलाईन्स)
1. जास्त चोथायुक्त पदार्थ
2. डाळी / कडधान्यं: छोले, वाटाणे, हरभरे, डाळ, उसळ इ.
3. मोड आलेली कडधान्यं (मूग, मटकी, चवळी, उडीद, वाटाणा, चणे इ.)
4. हिरव्या पालेभाज्या, फळभाज्या, टोमॅटो, काकडी, कांदा, कोबी
5. पपई, पेरू, बोरे, कलिंगड, नाशपाती, सफरचंद, डाळिंब यांसारखी फळे
6. आख्खी कडधान्ये- उदा. मूग, मटकी, चवळी, उडीद, वाटाणा, चणे इ.
7. कुरमुरे, भाजलेले चणे, मक्याचे कणीस, ओला हिरवा मटार इ.
8. गहू, बाजरी, ज्वारी यांच्या पिठांच्या पोळ्या/ भाकऱ्या
9. पाच-सहा आख्खी कडधान्ये + ज्वारी + गहू यांपासून बनविलेल्या मिश्रपिठांच्या भाकऱ्या
10. पाच-सहा आख्खी कडधान्ये + ज्वारी + गहू यांपासून बनविलेल्या रव्याची खीर किंवा उपमा
11. व्होल व्हीट ब्रेड पासून बनवलेले व्हेज सॅंडविच

मधुमेही व्यक्तींसाठी स्वयंपाक तयार करताना कोणती काळजी घ्यावी? (जनरल गाईडलाईन्स)
1. फोडणीसाठी तेल अल्प प्रमाणात वापरावे
2. जेवणात कच्च्या भाज्या, टोमॅटो, काकडी, कांदा, कोबी + दही यांपासून कोशिंबीर/सॅलॅड तयार करून त्याचा जेवणात मुबलक प्रमाणात वापर करावा.
3. गोड खायची इच्छा झाल्यास (उदा. हापूस आंबा) पाच-सहा आख्खी कडधान्ये + ज्वारी + गहू यांपासून बनविलेल्या मिश्रपिठांच्या भाकऱ्या यासोबत थोडासा खायला द्या, नुसता आंबा नको.
4. दोन किंवा तीन वेळा भरपूर जेवण्यापेक्षा पाच किंवा सहा वेळा थोडे थोडे जेवायला द्या.
5. पाच किंवा सहा वेळा थोडे थोडे जेवायला देणे शक्य नसेल तर तीन वेळा रेग्युलर जेवण आणि दोन वेळा
नाश्ता (इडली/डोसा/उपमा/पोहे इ.) द्या. डोसा आणि उपमा कमीत कमी तेल वापरून बनवा.
6. नाश्त्यामध्ये सामोसा, वडापाव, भजी, पुरी-भाजी, शिरा, साबुदाणा-वडा, मिसळ-पाव यांसारखे पदार्थ
टाळा.
7. चहा-नाश्त्यामध्ये फरसाण, बिस्किटे, खारी, केक, साबुदाणा खिचडी, शंकरपाळी, बाकरवडी यांसारखे तळलेले किंवा बेक केलेले व मैद्याचे पदार्थ टाळा.

मधुमेही व्यक्तींसाठी योग्य आहार कसा ठरवला जातो?

खाल्लेल्या अन्नातून ग्लुकोज साखर सुट्टी होऊन रक्तप्रवाहात किती वेगाने येते (हळूहळू येते की पटकन येते) यावर त्या अन्नपदार्थचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ठरवला जातो ५५ पेक्षा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असेल तर तो मधुमेही व्यक्तींसाठी योग्य समजला जातो. ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असलेले पदार्थ म्हणजे, साखर, गूळ, मध, पांढरा ब्रेड, बिस्किटे, उसाचा रस, पांढरा भात, उकडलेले बटाटे, रताळे, पिकलेले आंबे, केळी यांसारखी फळे, मैद्यापासून बनवलेले पदार्थ, साबुदाणा, रवा वगैरे.

ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असलेले पदार्थ म्हणजे सर्व धान्ये, कडधान्ये, मोड आलेली कडधान्ये, गव्हाच्या चपात्या, ज्वारी, बाजरी व मक्याच्या भाकऱ्या, हिरवे वाटाणे (मटार), इडली, डोसा वगैरे.

काहीजण हाय प्रोटीन डायट सुचवतात ते योग्य आहे का? असे लोक म्हणजे स्यूडो-सायंटिस्ट असतात आणि त्यांनी आहारशास्त्राचा अभ्यास केलेला नसतो. असा आहार सुचवणाऱ्या अनेक वेबसाईट्स आहेत. त्या रुग्णांच्या आरोग्याशी खेळत असतात. त्यापासून दूरच राहिलेले बरे. मधुमेही व्यक्तींना सर्व अन्नघटक हे निरोगी व्यक्तींप्रमाणेच लागतात. फक्त ते अन्न निवडताना असे निवडावे की रुग्णाच्या रक्तातली ग्लुकोज साखर फार वाढणार नाही आणि त्याला सर्व पोषक घटक योग्य प्रमाणात मिळतील आणि शिवाय त्याचं वजन आणि कोलेस्टेरॉल वाढणार नाही. हाय प्रोटीन डायटचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो हे जरी खरे असले तरी तो समतोल आहार राहत नाही हे लक्षात घ्यायला हवे. हाय प्रोटीन डायटचे दुष्परिणाम शरीराच्या आरोग्यावर होतात आणि मधुमेही व्यक्तीचे मूत्रपिंड हे आधीच नुकसानग्रस्त असण्याची शक्यता लक्षात घेता त्यावर हाय प्रोटीन डायटमुळे अधिक ताण पडतो किंवा लोड येतो त्यामुळे त्याचे अधिक नुकसान होऊ शकते. त्यामुळे असल्या फॅड डायटच्या नादाला लागू नका. पांढरा भात वगळता महाराष्ट्रीयन जेवण म्हणजे गव्हाची पोळी, वरण, भाजी, कोशिंबीर, दही लिंबाची फोड हे जेवण म्हणजे मधुमेहासाठी आदर्श आहे असे म्हणावे लागेल. फक्त त्यात मधुमेही व्यक्तींसाठी किरकोळ बदल करावेत. उदा. दह्यात लोणी कमी असावे, कोशिंबीर जास्त वाढावी, फोडणीसाठी तेल कमी वापरावे, पोळीऐवजी फुलके करावेत, पांढऱ्या भाताऐवजी बिनपाॅलिशच्या तांदळाचा (ब्राउन राईस) भात वगैरे.

हाय प्रोटीन डायटचे कोणते दुष्परिणाम मधुमेही व्यक्तीच्या आरोग्यावर होतात?

हाय प्रोटीन डायटचे दुष्परिणाम :

जेव्हा तुम्ही कर्बोदके आहारातून मोठ्या प्रमाणावर कमी करता तेव्हा इंधन म्हणून शरीर चरबीकडे वळते. अशा वेळी कीटोसिस (ketosis) नावाचा प्रकार घडतो जो दीर्घकालीन आरोग्यासाठी घातक ठरतो. कीटोसिस (ketosis) मध्ये भूक कमी होते, वजन कमी होते, पण आरोग्य खालावते. कीटोसिसमध्ये पेशींना ऑक्सिजन पुरेशा प्रमाणात मिळत नसल्याने डोळे, मूत्रपिंड, हृदय आणि यकृतावर ताण येतो. याचमुळे मधुमेही व्यक्तीने हाय प्रोटीन डायट किंवा अॅटकिन्स डायट वगैरे फॅड्स् च्या नादाला न लागता संतुलित आहाराच घ्यावा, जेणेकरून तिचे शरीर पोषक तत्वांचा चयापचय व्यवस्थितपणे आणि
सुरक्षितपणे हाताळू शकेल.

डाळी, कडधान्यं, छोले, वाटाणे, हरभरे, डाळ, उसळ इ. अन्नपदार्थ हाय प्रोटीन डायट नाहीत का?
आहेत ना! पण त्यात एवढे जास्त प्रोटीन्स नाहीत की त्याने आरोग्याला धोका पोचेल. कडधान्यांमध्ये २२ ते २५ टक्के इतकेच प्रोटीन्स असतात, ६० ते ६५ टक्के कार्बोहायड्रेट्स असतात, त्यामुळे ते मधुमेहाला चालतात. पण जर कुणाला किडनीचा विकार असेल तर मात्र त्यांनी डॉक्टरच्या सल्ल्यानेच आहार घ्यावा.

मधुमेही व्यक्तींसाठीच्या आहाराबद्दलचे गैरसमज मधुमेहींना साखर चालत नाही, पण गूळ नैसर्गिक असल्यामुळे चालतो किंवा मधसुद्धा चालतो.

हा फार मोठा गैरसमज आहे. शरीरात साखर, गूळ व मध हे सर्व एकाच प्रकारे काम करतात व सारख्याच प्रमाणात साखर वाढवतात. त्यामुळे हे तीनही पदार्थ खाऊ नयेत. मधुमेहींना साखर चालत नाही, पण तळलेले किंवा तेलाचे, चरबीचे स्निग्ध पदार्थ चालतात.

चूक! साखर जितकी मधुमेहींना नुकसान करते तेवढेच स्निग्ध पदार्थही हानीकारक आहेत. तेलकट पदार्थात कॅलरीज इतर
अन्नपदार्थापेक्षा जास्त असतात व त्यामुळे ते खाण्याने वजन वाढते. त्यामुळे स्वयंपाक करताना कमीतकमी प्रमाणात तेल, तूप, लोणी, ओले-सुके खोबरे, शेंगदाणे वापरावेत. तळलेल्या आणि बेक केलेल्या पदार्थांमध्ये ट्रान्सफॅट (Trans fats) नावाची एक अतिशय घातक प्रकारची चरबी तयार होते. ट्रान्सफॅटमुळे मधुमेह हा विकार अधिक तीव्र होतो, बळावतो. रक्तात कोलेस्टेरॉल वाढते, त्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. ट्रान्सफॅट हा डालडा, मार्गारीन यांसारख्या स्निग्ध पदार्थांमध्येही असतो. त्यामुळे तळलेले आणि बेक केलेले पदार्थ खाऊ नयेत. उदा. फरसाण, मिसळ-पाव, सामोसे, भजी, वडा, शेव, जिलेबी, पेढे, केक, नान-कटाई, बिस्किटे, खारी वगैरे.

मधुमेहींना साखर चालत नाही, पण शुगरफ्री मिठाई चालते. चूक! उलट शुगरफ्री मिठाईमध्ये कॅलरीज जास्त असतात
(कारण त्यात साखरेची जागा स्निग्धांशाने भरलेली असते स्निग्धांशात साखरेपेक्षा सव्वा दोनपट कॅलरीज असतात, शिवाय ट्रान्सफॅटदेखील असतात) त्यामुळे वजन वाढते आणि इन्सुलिन संवेदना बोथट होऊन मधुमेह अधिक गंभीर रूप धारण करण्याकडे एक पाउल टाकतो.